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健康体操教室

【転倒防止】ランジ運動で、転びにくい足腰をつくりましょう!

こんにちは!
健康体操の中川です。

6月は、
「ランジ運動」
をメインに体操しました。

ランジは、
「太もも・お尻・バランス能力」を鍛えるトレーニング。
転倒防止のために、スクワットと並んで、
とても欠かせない種目の1つです!

65歳以上の約2割の方は、
過去1年間に転倒を経験されています。1) 2)
(私の父も例に漏れません)

そして、
介護が必要になる主な原因は、
転倒・骨折が少なくありません…
(要介護 10.9%、要支援 14.6%)2)

日頃から、
しっかりと転びにくい身体を作っておきましょう!

特にランジは、
バランスが良く転びにくくなるだけでなく、
つまづいて転びそうになった時でも、
しっかり足で踏ん張る力も付きます💪

ランジの方法は、

1.まっすぐ立った姿勢(立位; りつい)から、

2.足を大きく前後に広げて、

3.膝が少し曲がるくらい腰を落とします

4.元の立位に戻って、反対の足も行います。

これだけです。
カンタンですよね👍️

もちろん、
気を付けるポイントもいくつかあるので、
コーチがしっかりと伝えていきます。

種類もいくつかあるので、

1. フロントランジ(前に足を出す)

2. バックランジ(後ろに足を出す)

3. 2ステップランジ(前に2歩、後ろに2歩)

ランジ以外にも、

・サーキットトレーニング(椅子に座ったまま、順番に全身の各筋肉を刺激する体操)

・じゃんけんマーカー取り(判断力・反応スピードを刺激する脳トレ)

・ストレッチ(肩こりネコ背を防止、可動域を広げて転倒防止にも)
などを実施。

週1回の体操だけでは、
運動量としては正直足りません。

教室の体操を参考に習慣化して、
少しずつ健康を積み重ねましょう!

中川

1) 鈴木隆雄:転倒・転落の疫学.骨粗鬆症治療.2010; 9 (3):222‒225.
2) 湯村良太, 他:理学療法―臨床・研究・教育 2016; 23:40-46.