こんにちは！
健康体操コーチの中川です。

いきいき健康体操では、身体全体を満遍なくトレーニングできるように、
身体の使い方や場所をかえながら体操できるようにプログラムを組んでいます。

〈バランス感覚×ダイナミックストレッチ〉が今回のキーワード！
バランスを取りながら、身体を動かしてストレッチしていきます。

バランス感覚・柔軟性が改善されると、
つまずき防止ができるかもしれません。

バランストレーニングを行うことで、
ご高齢者の方の転倒によって生じる、
ケガが37%、骨折は61%も減少するという報告も紹介されています*1。

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まずは、上半身の運動から。
両足でしっかり立った状態から、
上半身をゆっくり前後・左右・回転させていきます。
（体勢をとるのがむずかしい時は、イスで支えを利用します）

ポイントは3つ。
①背中を軸にして動かす
②肩甲骨を大きく動かす
③頭も一緒に傾ける

背中を軸にして動かすことで、
深層の筋肉（インナーマッスル）を刺激し、
背中の可動域を広げていきます。

また、身体の傾きに応じて肩甲骨も動かしてあげると、
肩まわりの筋肉も動的にストレッチできます。

頭も一緒に傾けると、
バランス感覚を司る三半規管が刺激され、
バランスが崩れそうな体勢でも、
しっかりと両足で身体を支えるトレーニングになります。

前後・左右・回転のそれぞれの動作で、
10回ずつを2セット。
ゆっくりと大きく動かしていきます。

しんどさはなく、息があがることもありませんが、
これだけで、身体がずいぶん暖かくなってきます^^

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つづいて、下半身の運動。
今度は、上半身は姿勢よく背筋を伸ばした状態にして、
両手でバランスを取りながら片足立ちになります。

身体を支える軸足は、力を入れてしっかりとバランスをキープ。
浮いている方の足で、もも上げや前後・左右・回転の動作をしていきます。

ここでもポイントは3つ。
①頭のてっぺんからひっぱられるようなイメージで立つ
②軸足は、おしり・足のうらに力を入れる
③動かす足は、大きくゆっくり動かす

足の力だけでバランスを取ろうとすると、軸がブレて身体が傾きがちです。
頭のてっぺんからひっぱられるよなイメージを持つと、背筋が伸びて、
重心を安定してまっすぐ立つことができます。

軸足のおしりに力を入れて足を固定して、
足うらでしっかり地面をつかむようにすると、
重心が安定しやすくなります。

しっかりとバランスを取る体勢ができた状態で、
片足を浮かせてゆっくり大きく動かしていきます。

ももを上げたり、かかとを後ろに蹴り出したり、足を横に上げてみたり。
足の付根を軸にして回すという動作もやってみます。

こちらも上半身と同じように、
各動作を10回ずつ、2セット行っていきます。

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バランス運動をしてあげることで、
①自分の身体の重心を意識する
②足首・おしりの筋力の改善
③手足のコオーディネーションの向上
が期待されます。

ダイナミックストレッチをすると、
①筋肉の柔軟性を上げる
①血液循環の向上
②関節をほぐす
などの効果があります。

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ここまでかなり堅いお話をしてきましたが。。
実際の教室では、みんな楽しそうです^^
コーチも指導しながらですが、実際にやってみるとかなり面白いです。

バランス感覚を鍛えて、軸のブレない人生を歩んでいきましょう！

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〈用語解説〉

＊ダイナミックストレッチ（Dynamic stretching：動的ストレッチ）：
身体を動かしながら、筋肉や腱をストレッチすること。関節の可動域（動かせる範囲）を広げたり、血液循環の向上や、身体が暖まるなどの効果があります。反対に、身体を動かさず姿勢を保ったまま行うストレッチは、スタティックストレッチ（Static stretching：静的ストレッチ）と呼ばれ、筋肉の緊張を解きながら柔軟できます。

〈参考資料〉

*1 ハーバード大学医学大学院／”Balance training seems to prevent falls, injuries in seniors”